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マカで不眠症を改善させる。自然な眠気をうながす方法

「なかなか寝つけない」「日中、眠気に襲われる」といった症状でお悩みのかた。
マカがおすすめです。
マカにはグリシンやトリプトファンなど、良質な睡眠のために効果的な成分が含まれています。
この記事では不眠症の基礎知識や、マカが不眠症に効く仕組みについて見ていきます。
>>簡単な解説はこちら

1.日本人の5人に1人が不眠症

2002年の「国際睡眠疫学調査」によると、日本人の5人に1人が不眠(寝不足も含む)に悩んでいるといわれています。

6466人(3~99歳)を対象におこなった、厚生労働省の調査もあります。
その調査によると、男性の18.7%、女性の20.3%、全体で19.6%のかたが睡眠に関する悩みを抱えていることが分かりました。

人間は人生の3分の1を睡眠に費やすといわれています。
そして睡眠の役割は「体を休めるため」だけではないことが、近年の研究で分かってきました。

2.眠るとはどういうことか

睡眠中は体内で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには、起きている間の活動で傷ついた筋肉や内臓を修復したり、骨や皮膚を成長させたりと、さまざまな役割があるのです。

起きている間に勉強した内容を、整理したり脳に定着させたりする作業も、睡眠中におこなわれます。

睡眠不足は精神面にも悪影響を与えます。
イライラしたり、仕事や勉強に集中できなかったりと、さまざまな悪影響を経験したことがあるかたも多いでしょう。

つまりは睡眠が足りていないと「病気になりやすく、学んだ内容も定着しにくく、精神も不安定になる」ということがいえるのです。
「たかが睡眠不足」と思いがちですが、あなたの体にはかなりの負担が掛かっているのです。

3.不眠症とは

3-1.不眠症の代表的な4つの症状

不眠症の代表的な症状として、次の4つが挙げられます。
(参考:「不眠の科学」 付録2 不眠の認知行動療法実践マニュアル)

・入眠困難
なかなか寝つけない症状。

・睡眠維持困難
夜中に何度も目が覚めてしまう。

・早朝覚醒
寝たりないのに朝早く目が覚めてしまう。

・熟眠困難
ちゃんと寝たはずなのに熟睡感がない。

これらの症状が1個以上あるかたは、不眠症の可能性があります。
不眠症のかたは中高年に多く、40~50代のかた(特に女性)に多いといわれています。

睡眠薬を服用しているかたもいますが、長期間の服用で効き目が悪くなったり、依存してしまう恐れがあります。

3-2.不眠症の原因

・ストレス
人間関係、ケガ、騒音、仕事上の問題などがストレスとなり、不眠になることがあります。
緊張や不安などもストレスになります。

・生活習慣
お酒を飲んだり、カフェインを摂ったり、タバコを吸ったりすることで不眠傾向になるかたがいます。

また夜更かししたり寝坊したりすると、体内リズムが崩れ不眠になることがあります。運動不足も不眠の原因に。

・生活環境
部屋の照明が明るすぎたり、部屋の温度が高すぎたり低すぎたりすると、不眠になることがあります。

・痛みやかゆみなど
頭痛やアトピーなどが原因で眠れなくなることがあります。

・加齢
年齢を重ねるにつれ、睡眠時間が短くなる傾向にあります。
これは病気ではありませんので、気にしすぎないように。

3-3.不眠症を改善する方法

睡眠不足を解消する一番の方法は早く寝ること。
しかし不眠症のかたは早く寝ても、なかなか寝付けないかたも多く、何らかの対策が必要です。

・ストレスを解消する
まずはストレスを引き起こす原因を知るところから始めましょう。
それを解決することができれば、ストレスがなくなります。

ただしなかなか解決できないような問題でも、成り行きにまかせ深刻になりすぎないことも必要でしょう。

寝る前にリラックスタイムをとったり、運動や趣味でストレスを発散する方法もあります。

また、瞑想をすると脳の構造自体が変化しストレスに強くなることが、大学などの研究によって明らかにされています。(参考:NHK サイエンスZERO)

・カフェインを摂らない
コーヒーや緑茶、チョコレートなどに含まれているカフェイン。
摂ってから6時間ほどは覚醒効果が持続するといわれています。
眠気覚ましが必要だというかたも、夕方以降は摂らないように気をつけましょう。

・ニコチンを摂らない
ニコチンは覚醒作用が数時間続きます。
睡眠のためには、タバコの量を減らしたり、禁煙をしたりすることも考えましょう。

・アルコールを摂らない
寝付きが良くなるイメージがありますが、眠りが浅くなります。
利尿作用もあるので夜に起きてしまう原因にもなります。
寝る4時間前にはお酒を飲まないようにしましょう。

・食べすぎない
空腹だけでなく、満腹も覚醒の原因に。
「一日三食、食べすぎずバランス良く」が基本です。

・運動をする
週に2~3回、20~30分程度の運動がおすすめ。
寝る2~3時間前に軽い運動をすると、眠りにつきやすくなります。

・騒音対策をする
車の騒音などは眠りを妨げる原因になりますが、耳栓などで対策ができます。
目覚ましの音が聞こえる程度の遮音性のあるものがおすすめです。

メールの着信音なども中途覚醒の原因になるので、消音モードにしておきましょう。

・体温を整える
入浴は寝る2時間以上前までに済ませておきましょう。
熱すぎるお湯は神経を興奮させ、不眠の原因になります。

冷え性のかたも寝付きが悪くなる傾向にあります。
スポーツや筋力トレーニングで筋肉をつけたり、好きなことをしてリラックスしたりすることで冷え性が和らぎます。

熱を生み出す素であるタンパク質(肉や魚)を摂るのもおすすめ。
人参やかぼちゃ、ネギ、にんにく、りんごなど、体を温める食べ物を食べるのも良いでしょう。
それでも改善されない場合は漢方を使うという手もあります。

・部屋を暗くする
寝る前に強い光を浴びると、脳が覚醒して眠りが妨げられてしまいます。
就寝前にコンビニへ行ったりすることを控え、部屋の照明も暗めに設定しましょう。

パソコンやスマートフォンの画面から発せられる「ブルーライト」も熟睡を妨げます。
寝る30分~1時間前には、パソコンやスマートフォンを操作しないようにしましょう。

・グリシンを摂る
いま「グリシン」という成分が、熟睡効果があるとして注目されています。
グリシンについては、のちほど詳しく解説していきます。

4.マカに含まれるグリシンで不眠症を改善

「マカ」と聞くと、精力剤や妊娠サプリを思い浮かべるかたも多いですが、不眠への効果も期待されています。
そのカギとなるのが、マカに含まれている「グリシン」という成分。

このグリシンには睡眠の質を高める効果があることが、味の素株式会社の研究により発見されたのです。

4-1.グリシンとは

グリシンはアミノ酸(タンパク質を構成する成分)の一種です。
ギリシャ語の「glykys(甘い)」が語源で、甘みがあるのが特徴。
たとえば魚介類のエビやカニ、ホタテなどは、グリシン由来の甘みがあります。

グリシンは動物性タンパク質にも多く含まれ、コラーゲンを構成するアミノ酸の3分の1はグリシンです。
牛すじ、鶏の軟骨にもグリシンが豊富です。

グリシンは一日に数十グラム、体内で作られています。
しかし食品から数グラム追加摂取するだけで、睡眠の質が改善されることが分かっています。

4-2.グリシンの睡眠への効果が発見された経緯

グリシンの睡眠への改善効果が発見されたのは2002年。
味の素株式会社の研究員がさまざまなアミノ酸を自分で飲み比べ、その効果を検証していた時でした。

研究員でもある夫の変化に、初めて気がついたのは妻。
朝と夜の二回グリシンを飲んでいた夫が、翌日には生き生きとしている。
夫が夜眠っているときのいびきが減っていることにも、妻は気がつきました。

妻の話を参考に、夫はグリシンの研究をすすめました。
そしてついにグリシンの「睡眠の質を高める効果」が発見されたのです。

4-3.グリシンで不眠が改善されるメカニズム

人間は眠りに入るとき、深部体温(体の中心部分の温度)が下がることが分かっています。
グリシンはこの「体内の温度を下げる働き」をサポートしてくれるのです。

グリシンには血管を拡張させる作用があります。
血管が拡張することで体の表面部分の血行が促進され、体外へと熱が逃げやすくなるのです。

その結果、深部体温が下がり、スムーズな入眠や熟睡ができるという仕組みです。

4-4.グリシンの睡眠への効果

マカに含まれているグリシンを摂ることで、次に説明する4つの睡眠効果が期待できます。

・眠りに入りやすくなる
グリシンを摂ることで入眠までの時間が短くなることが、研究により判明しています。

起床時より徐々に体温が上がっていき、就寝時に向けて徐々に体温が下がってくる、というのが人間の自然な睡眠サイクル。
そんな働きもグリシンがサポートしてくれます。
先ほども見てきたように、グリシンが深部体温を下げ、自然な入眠へと導いてくれるのです。

・起きた時の疲労感が減る
セントマリー病院がおこなった、女性19名を対象にした実験があります。
この実験では、就寝前にグリシン3gを摂取することにより、翌朝の疲労度が軽減され、爽快感も増したことが確認されました。

また、味の素株式会社がおこなった、男女44名を対象にした実験もあります。
この実験で「寝ても疲れがとれない」「熟眠感がない」「朝起きたとき頭がすっきりしない」と回答した21名がグリシンを摂ったところ、疲労感や気分に改善効果が認められました。


(参考:AJINOMOTO いきいき健康研究所 学術情報 「アミノ酸“グリシン”の「睡眠の質」改善効果(第2報)」)

・深い眠りに入るまでの時間が短くなる
グリシンを摂ることにより、深い眠りに入るまでの時間が短縮されます。

私たちの眠りにはレム睡眠(浅い睡眠)とノンレム睡眠(深い睡眠)の二種類があります。
レム睡眠とノンレム睡眠を1セットとし、1セットあたり約90分の周期で繰り返しています。

ノンレム睡眠のなかでも、特に深い眠りの状態を「徐波睡眠」といいます。
徐波睡眠は眠りについてからすぐに起こる脳波の変化で、睡眠に問題のないかたに現れます。
睡眠に問題を感じている男女11人の脳波を観測したところ、グリシンを摂ることで徐波睡眠に入るまでの時間が短くなる、という結果が出ています。

・睡眠量が増える
ラットを使った実験では、グリシンを摂取すると睡眠量が増加することが確認されました。


(参考:AJINOMOTO いきいき健康研究所 学術情報 「アミノ酸“グリシン”にラットの睡眠量を増加させる効果があることを確認」)

この実験によると、レム睡眠とノンレム睡眠の両方が増加しています。
「寝てる途中で目が覚めてしまい、寝足りない」というかたに、グリシンはおすすめです。

4-5.グリシンの睡眠以外への効果

マカに含まれているグリシンには、睡眠への効果以外にも、次のような効果が期待できます。

4-5-1.成長ホルモンの分泌

グリシンで眠りが深くなると、睡眠中に成長ホルモンが分泌されやすくなります。
成長ホルモンには次のような作用があります。

  • ・筋肉の増強
  • ・脂肪の分解
  • ・免疫力の向上
  • ・肌のターンオーバーの促進(美肌効果)

グリシンで質の良い睡眠をとり、成長ホルモンをたっぷりと分泌させましょう。

4-5-2.うつ病の緩和

グリシンには脳内ホルモンの「セロトニン」を分泌させる作用も確認されています。
脳内のセロトニン量が不足するとうつ病を発症しやすくなるといわれています。
つまりはグリシンを摂ることでうつ対策にもなるというわけですね。

4-5-3.作業効率の向上

グリシンを摂取することで日中の作業効率が約5%アップすることが分かっています。


(参考:AJINOMOTO からだレポート)

グリシンの作用で夜にぐっすりと眠れるので、昼間に眠気や疲れを感じることが少なくなります。
そして作業効率が向上したと考えられます。

「昼間は眠くて仕事に集中できない」「日々の疲れで作業がはかどらない」というかたは、ぜひマカでグリシンを摂ってみてください。

4-6.グリシンに副作用はある?

グリシンは薬ではないので、副作用はありません。
普段の食事やマカを飲むことによって過剰摂取になることはまずありませんので、毎日安心して摂ることができます。

ただしグリシンを大量に摂ると、胃に不快感が出ることがありますので、サプリメントなどを飲む際は一日の摂取量を守りましょう。

4-7.グリシンを摂る時間帯

寝る30分~2時間ほど前がおすすめですが、夕食以降であればいつでも構いません。
夕方~就寝前にグリシンを摂ると、寝る時間に合わせたタイミングで効いてきます。

5.マカに含まれるトリプトファンも睡眠に役立つ

マカにはグリシン以外にも睡眠に役立つ成分が含まれています。
それが「トリプトファン」。
トリプトファンは国内産のマカに多く含まれているといわれています。

5-1.トリプトファンとは

トリプトファンはアミノ酸の一種で、脳をリラックスさせる効果を持つホルモン「セロトニン」の材料になります。
セロトニンは睡眠をうながすホルモンである「メラトニン」の材料になります。
つまりはトリプトファンを摂ることで、間接的にスムーズな眠りにつけるというわけです。

”セロトニンが不足するとレム睡眠がさまたげられて熟睡できません。
逆に考えれば、セロトニンが増えるようにすると、熟睡しやすくなるというわけです。
さて、セロトニンの生成は脳内で行われます。
アミノ酸の一種であるトリプトファンが脳内に取り込まれ、これを原料につくられることがわかっているのです。”
(保坂隆 「図解 熟睡できる人の習慣  なぜ、「食事」を変えるとよく眠れるのか? PHP研究所 2012)

トリプトファンを摂ることにより、以下のような流れで睡眠の質が高まります。

トリプトファンを摂る
  ↓
セロトニンが分泌される
  ↓
睡眠ホルモンのメラトニンが分泌される
  ↓
質の良い眠り

5-2.トリプトファンを食事でおぎなう

ただし、マカのみで1日分のトリプトファンをすべてまかなうのは、なかなか難しいです。
ほかの食品も一緒に摂ることを考えましょう。
といってもトリプトファンは卵など普段食べる食材にたっぷり入っているので、日頃から次のような食品を意識して摂るだけでOKです。

  • トリプトファンが豊富に含まれている食品
  • ・卵
  • ・鶏肉
  • ・うどん、そば、パスタ
  • ・大豆製品
  • ・牛乳
  • ・魚介類
  • ・ごま
  • ・アーモンド

5-3.トリプトファンを摂りたいなら国産マカ

ちなみにマカに含まれるトリプトファンは、産地として有名なペルーのものよりも、国内産のマカのほうが豊富に含まれているといわれています。

もちろんペルー産には「グルコシノレート(ホルモンバランスを整える作用がある)」など、国内産よりも豊富に含まれている成分があります。
しかし効率的にトリプトファンを摂りたいなら国内産のマカがおすすめです。

同じ植物であっても、栽培する土壌や栽培方法の違いによって、成分に変化が出てくるのです。

5-4.トリプトファンに副作用はある?

トリプトファンもグリシンと同じように薬ではありません。
副作用の心配はないでしょう。

ただしどんな食品でも、摂り過ぎると栄養バランスが崩れてしまいます。
トリプトファン(やグリシン)を摂ることを意識しつつ、食事は3食バランス良く摂りましょう。

5-5.トリプトファンを効率的に吸収するには

トリプトファンを体内に吸収するには「インスリン」というホルモンを分泌させることが必要です。
そしてインスリンを作り出す際に必要となるのが「ブドウ糖」です。

トリプトファン+ブドウ糖

この二つの組み合わせで熟睡へと導かれるのです。

5-6.砂糖入り牛乳が最強

トリプトファンを効果的に摂取するために、朝昼晩の食事前に「砂糖入り牛乳」を飲むのがおすすめ。

特に朝食時にトリプトファンをたっぷり摂っておくと、日中にセロトニン(リラックスを促すホルモン)が作られやすくなります。
セロトニンは日光を浴びることにより作り出されるためです。

砂糖を入れると太りそうな印象もありますが、ご安心ください。
トリプトファンを摂りセロトニンを分泌させることで、食欲が抑えられることが分かっています。

セロトニンは別名「満腹ホルモン」ともいわれており、満腹中枢を刺激してくれるので、逆に太りにくくなるのです。

5-7.トリプトファンと一緒に摂りたい成分

セロトニンを作りだすトリプトファン。
しかしセロトニンを作りだすためには、トリプトファンのみでは不十分です。

  • セロトニンの生成に関わる栄養素
  • ・ブドウ糖
  • ・ビタミンB6
  • ・ナイアシン
  • ・マグネシウム
  • ・メチオニン

トリプトファンに加え、これだけの栄養素が必要です。
さらに熟睡ホルモンの「メラトニン」を作りだすためには、以下の栄養素が必要です。

  • メラトニンの生成に関わる栄養素
  • ・ビタミンB12
  • ・セロトニン

セロトニンやメラトニンを作りだす栄養素には、これだけのものが必要になるのです。
「こんなに摂るのはちょっと大変かも…」というかたがいるかもしれません。

でもご安心を。
マカには「ブドウ糖」と「メラトニン」以外のすべての成分が含有しています。

メラトニンはチーズやナッツ類に含まれていますが、「セロトニンとビタミンB12」という組み合わせでも、生成することが可能です。

つまり「砂糖入り牛乳」「マカ」の2つだけで、これらの栄養素をまかなえるのです。
あれこれと健康食品を探さなくても、この2つだけで良いんです。

6.それでも眠れない人は?

砂糖入り牛乳とマカだけで、かなり眠れる人が増えたでしょう。

しかし「メラトニン(睡眠ホルモン)の生産量は加齢とともに減少する」という事実もあります。
60代になると、10代の頃の10分の1以下の量まで、メラトニンが減少してしまうのです。


(参考:武田薬品工業株式会社 体内時計と睡眠のしくみ 「体内時計を調節するホルモン、メラトニン」)

ではどうすればメラトニンの生産量を増やすことができるのでしょうか。
それは「日光を浴びる」こと。

朝起きたときに日光を浴びることで体内にメラトニンが作られ、体内時計がリセットされます。
体内時計は25時間周期だといわれており、朝日を浴びることでリセットされます。

体内時計が乱れると自律神経失調症やうつ病などを発症する恐れもありますので、日光は毎日浴びましょう。
雨や曇りの日でも、1時間以上外出することで、十分にメラトニンが生成されます。

7.まとめ

日本人の5人に1人が睡眠の悩みを抱えています。
睡眠は体を休めるだけでなく、病気を防いだり、学んだ内容を定着させたり、精神を安定させたりしてくれる作用があります。

不眠症の代表的な症状が以下の4つ。

  • ・入眠困難
  • ・睡眠維持困難
  • ・早朝覚醒
  • ・熟睡困難

そして不眠症の原因には「ストレス」「生活環境」「飲酒」「カフェイン」「タバコ」「痛みやかゆみ」「加齢」など、さまざまなものがあります。

不眠症を改善させる方法としては、次のようなものがあります。

  • ・ストレスを解消する
  • ・カフェインを控える
  • ・ニコチンを摂らない
  • ・アルコールを摂らない
  • ・食べすぎない
  • ・運動をする
  • ・騒音対策をする
  • ・体温を整える
  • ・部屋を暗くする
  • ・グリシンを摂る

マカに含まれている「グリシン」には、主に次の4つの睡眠効果が期待できます。

  • ・眠りに入りやすくなる
  • ・起きた時の疲労感が減る
  • ・深い眠りに入るまでの時間が短くなる
  • ・睡眠量が増える

グリシンには睡眠以外への効果も期待できます。

  • ・成長ホルモンの分泌
  • ・うつ病の緩和
  • ・作業効率の向上

グリシンに副作用はありませんので、安心して摂ることができます。
グリシンを摂る時間帯は夕食後~就寝30分前がおすすめです。

マカには睡眠に役立つ「トリプトファン」も含まれています。

トリプトファンを摂る
  ↓
セロトニンが分泌される
  ↓
睡眠ホルモンのメラトニンが分泌される
  ↓
質の良い眠り

上記のような仕組みが成り立ちます。

トリプトファンを効果的に摂るには、次のものがおすすめです。

「砂糖入り牛乳」+「マカ」

この2つを摂るだけで、リラックスホルモンの「セロトニン」や、睡眠ホルモンの「メラトニン」までが生成されやすくなるのです。
砂糖入り牛乳は朝に飲むのがベスト。

ちなみに加齢によりメラトニンの生成量が低下することが分かっています。
「若い頃よりも眠れなくなってきた」というかたは、積極的に日光を浴び、メラトニンの生産量を増やしましょう。

日頃の生活習慣や睡眠環境をちょっと改善させるだけで、急に眠れるようになるかたも多いです。
ぜひ「砂糖入り牛乳」「マカ」「日光浴」などを試してみてくださいね。

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