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マカと筋肉の関係

「仕事の疲れが取れない」「ダイエットしてもなかなか痩せない」「足腰が衰えてきた」というかたにはマカがおすすめ。
マカには筋肉を増やしたり、筋肉疲労を和らげる成分が入っています。

1.現代人は筋肉不足

現代人は筋肉が足りていません。

筋肉不足かどうかは日本人の平均体温を計ることで分かります。
筋肉量と体温は深い関わりがあるのです。

1957年の日本人の平均体温が36.89℃、そして2011年が36.2℃。
平均体温が0.7度近くも下がっています。


(参考:東京大学 田坂定孝教授らの研究、「ズームイン!!SUPER」)

体温低下の原因の9割が、筋力の低下によるものだといわれています。

筋肉量が低下すると疲れやすくなったり、太りやすくなったり、さまざまな悪影響が。
肥満による生活習慣病も心配です。

筋肉が減って体温が下がると、免疫力も低下することが分かっています。

つまり健康を維持するためには、筋肉を増やすことが大切なのです。

2.筋肉不足の原因

現代はパソコンなどの普及によりデスクワークが多くなり、運動不足の人が増加傾向に。

かつては掃除や洗濯などの家事も手作業でおこなっていましたが、現代ではほとんどが自動化されています。
昔のように農作業をする人も減り、日常的に体を動かす機会がどんどんなくなっています。

バスやタクシー、飛行機、新幹線などの交通機関が充実していることも、筋肉量が低下する原因です。

3.筋肉に作用するマカの成分

筋肉量の低下を防いだり、筋肉を増やしたりするためには、マカを摂ることがおすすめ。
マカには筋肉に良い影響を及ぼす、さまざまな成分が含まれています。

成分名 期待できる効果
アルギニン 筋肉増強、疲労回復
BCAA 筋タンパク質の合成、タンパク質の分解抑制、運動時のエネルギー源になる
アスパラギン酸 疲労回復
ビタミンB1、ビタミンB2 疲労回復
ビタミンC 抗酸化作用
ビタミンE 抗酸化作用、血行促進
鉄分 疲れにくくなる
亜鉛 筋肉の修復、免疫力の向上
テストステロン(直接マカに含まれていないが、マカに含まれる成分が合成に役立つ) 筋肉増強

これらの成分について、さらに詳しく見ていきます。

3-1.アルギニンと成長ホルモン

マカには「アルギニン」というアミノ酸の一種が含まれています。

アルギニンは脳の下垂体という部分を刺激し、成長ホルモンを分泌させます。
成長ホルモンには次のような効果があります。

  • ・筋肉の増強
  • ・免疫力の強化
  • ・脂肪の燃焼
  • ・新陳代謝の促進
  • ・脳の活性化

3-1-1.アルギニンは筋肉を増やす

アルギニンを摂ることで分泌される成長ホルモンには、さまざまな作用があります。
この記事では筋肉の増強作用について注目してみましょう。

アルギニンが腸から吸収されると、肝臓が脳からの司令をうけ、筋肉の若返りホルモンであるIGF-1(インスリン様成長因子-1)を分泌します。
IGF-1が分泌された状態で運動することにより、体に筋肉がつきやすくなることが分かっています。

成長ホルモンは生涯をとおして分泌されますが、分泌のピークが17~19歳ごろ。
30代になるとピーク時の三分の一程度しか分泌されなくなります。
その後も10年おきに約15%ずつ減少していきます。
(参考:主婦の友社編 「すぐわかる免疫力の高め方」 主婦の友社 P127 2016)


(参考:「抗加齢医学入門」 173人に対する調査結果 慶應義塾大学出版会)

マカなどのアルギニンを豊富に含んだ食品を摂ることにより、加齢とともに減少していく成長ホルモンを補うことができるのです。

3-1-2.アルギニンで疲労回復

アルギニンには疲労回復効果も期待できます。
アルギニンには疲労物質のアンモニアを、無毒な尿素に変える働きがあるのです。

アルギニンと一緒にグルタミン酸(これもマカに含まれている)を摂ることで、運動による血中アンモニア濃度を下げることができた、という実験結果もあります。(参考:「わかさの秘密」 アルギニン)

アルギニンを効率的に摂るには、ビタミンB6と一緒に摂るのがおすすめです。(ビタミンB6もマカに入っている)

ビタミンB6には、食事から摂取したタンパク質の分解を助ける作用があります。
タンパク質が分解された形であるアミノ酸から、エネルギーを作りだしてくれます。

アルギニンを過剰摂取すると下痢を起こすことがありますが、サプリメントなどで大量に摂らない限りは問題ありません。
日頃の食事やマカを飲んだだけで過剰症になることはないので、安心してくださいね。

3-2.筋肉疲労にはBCAA

「BCAA」とは、アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
BCAAには次のような働きがあります。

  • ・筋タンパク質の分解を抑える
  • ・筋タンパク質の合成を促進する
  • ・運動時のエネルギー源になる

BCAAには、筋肉痛や筋肉の疲労を軽減したり、運動後の筋力の回復を早めたりする効果があります。

人は運動をすると、筋肉中にあるタンパク質が分解されます。
運動前にBCAAを摂取しておくことで、運動時のエネルギー消費による筋タンパク質の分解を抑えることができるのです。


(参考:Maclean, et al., Am J Physiol., 267, 1010-1022, 1994)

BCAAには、運動により発生するアンモニア(疲労物質)の血中濃度を抑える働きもありますので、スタミナ向上や疲労回復への効果も期待できます。

3-3.疲れを防ぐアスパラギン酸

アスパラギン酸を摂ることでエネルギー代謝を高める働きがあ、摂ることで体が疲れにくくなります。

さらにアルギニンと同じく、疲労物質のアンモニアを体外へ排出する働きもあります。

3-4.乳酸の蓄積を防ぐビタミンB群

「ビタミンB1」は、疲労物質の乳酸が体にたまるのを防いでくれます。
炭水化物(糖質)をエネルギーに変換する働きもあるので、運動による疲労感も防いでくれます。

運動量が増え筋肉を動かす量が多くなると、それに比例してビタミンB1の必要量も増加します。
激しい運動をするかたは意識してビタミンB1の摂取を心がけましょう。

そして「ビタミンB2」は、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝に働きかけます。
ビタミンB1と同様、疲労物質の乳酸を取り除いてくれますよ。

3-5.疲労回復にビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があります。
抗酸化作用とは「細胞の老化を抑え、体を若々しく保つ作用」のことです。
抗酸化物質を摂ることは、疲労回復のためにも効果的だといわれています。

ビタミンCには、鉄分(これもマカに含まれる)の吸収率を高める作用もあります。
鉄分には全身に酸素を運ぶ役割があり、疲れにくい体にしてくれます。

ビタミンCと鉄分が助け合ってパワーを発揮してくれるので、マカは疲労回復にはかなり効果的なのです。

3-6.血行を促進するビタミンE

ビタミンEには、ビタミンCと同じく抗酸化作用があります。

ビタミンEには血流を促す作用もあり、体内に溜まった疲労物質を効率的に運び出す手助けになるのです。

4.テストステロンで筋肉を増やす

テストステロンは体内で分泌される男性ホルモンの一種で、男らしさに関係します。
テストステロンには筋肉を増やす作用があります。

しかし、加齢によりテストステロンの分泌量が徐々に減ってくることが分かっています。


(「日本人男性におけるフリーテストステロン値の年齢分布」 岩本晃明ほか 日泌会誌Vol.95 P751 2004)

※フリー(遊離)テストステロンとは、体内で実際に働いているテストステロンの総量のこと。
テストステロン全体の1~3%を占める。

もちろん女性にも男性と同じようにテストステロンが分泌されています。
分泌量は男性の5~10%程度ですが、筋肉や骨格を発達させるために大切な役割を担っています。
女性も男性と同じく、加齢とともにテストステロン値が減少します。

「老化には敵わないな…」と思ったそこのアナタ。
実はテストステロンの分泌量を増やす、次のような方法があるのです。

  • ・筋トレ
  • ・体脂肪を減らす
  • ・マカと日光浴

4-1.筋トレでテストステロンを増やす

筋肉量が増えるとテストステロンの分泌量が増えます。
また、筋トレすることでもテストステロンが分泌されます。

おすすめなのが「スクワット」。
1日に10回×3セットおこないましょう。

2~3日に一度、数カ月以上続けることで徐々に効果が出てきます。
数カ月以上続けるといっても、1日数分程度で完了してしまいますので、楽チンですね。

太もも周辺の筋肉は全身の筋肉のなかで一番筋肉量が多い部分。
この部分を鍛えることで、効率的にテストステロンを分泌させることができるのです。

4-2.痩せるとテストステロンが増える

ニューヨーク州立大学の研究では、肥満はテストステロンの分泌量を減らすということも分かっています。

痩せるためには運動が第一。
運動で筋肉が付くと、代謝量も増えて脂肪がつきにくくなるという好循環に。

筋トレも良いですし、20分以上のジョギングを週3回以上続けると、効果的にダイエットすることができます。

もちろん前述したスクワットも推奨できます。
筋肉を鍛えながら効果的にテストステロンを増やすことができますよ。

4-3.マカと日光浴でテストステロンが増える

テストステロンの主な材料が次の3つ。

  • ・アミノ酸
  • ・亜鉛
  • ・ビタミンD

アミノ酸と亜鉛はマカに含有しています。
しかしビタミンDはマカに含まれていません。

そこでおすすめなのが「日光浴」。
ビタミンDは日光に当たることで体内で作られます。

通勤や通学で外出する機会があるかたは、ビタミンD不足の心配はないでしょう。
マカを摂るだけでOKです。

しかし「一日中、屋内にいるかた」「高齢のかた」はビタミンD不足の心配があります。
とくに高齢のかたは日光に当たっても、体内で合成されるビタミンD量が少ないことが分かっています。
高齢のかたの8割以上はビタミンD不足ともいわれています。

ビタミンDの不足分は、以下のような食品から補いましょう。

食品名 ビタミンD量(100gあたり)
サケ 一切れ(80g) 25.6μg
イワシ丸干し 一尾(30g) 15.0
サンマ 一尾(100g) 14.9
カレイ 小一尾(100g) 13.0
サバ 一尾(100g) 11.0
卵 一個(50g) 3.0
きくらげ 二枚(2g) 1.7
干ししいたけ 二個(6g) 0.8

※摂取量目安:一日あたり5.5μg(マイクログラム)

ちなみにビタミンDには免疫力を高める作用もあり、インフルエンザや花粉症などを予防します。
筋トレなどの激しい運動をすると免疫力が落ちることが分かっていますので、積極的に体内のビタミンD量を増やすことをおすすめします。

5.筋肉と亜鉛の関係

亜鉛はタンパク質やホルモンの合成と関わり、タンパク質と結びついた状態で働きます。
体内に亜鉛が十分にあると、運動によって傷ついた筋肉を修復しやすくなるのです。

亜鉛は新陳代謝にも関わります。
亜鉛を摂ることで新陳代謝がスムーズにおこなわれ、エネルギーを生み出しやすくなります。
代謝がアップすることで肌のターンオーバーも円滑におこなわれ、美肌効果も得られます。

亜鉛は筋トレしているかただけでなく、キレイにダイエットしたいかたも意識して摂りたい成分です。

5-1.亜鉛が不足すると

亜鉛が不足すると貧血(亜鉛欠乏性貧血)になることがあります。
亜鉛が不足すると、酸素を全身へ運ぶ役割をもつ「赤血球」の表面の膜が壊れやすくなってしまうのです。

全身へ酸素が十分にいき渡らなくなると、疲れやすくなったり、立ちくらみがしたり、免疫力が落ちたりと、貧血の症状が引き起こされます。

亜鉛は汗や尿からも排出されますので、運動をして汗をかくと亜鉛不足になりがちです。
筋トレやスポーツ、ダイエットをしているかたは、特に亜鉛を意識して摂りましょう。

5-2.マカで亜鉛を補給する

マカには亜鉛が豊富に含まれています。

亜鉛は運動によって傷ついた筋肉を修復したり、貧血を防いだりする働きがありますが、それだけではありません。

男性ホルモンのテストステロンの生成にも関わっているのです。
テストステロンには筋肉を増やす働きがあるというのは、先ほど見てきましたね。

筋肉をつけたいかた、ダイエットしたいかたこそ、マカを意識して摂ることをおすすめします。

6.マカは続けてこそ意味がある

マカは薬ではないので、飲んですぐに効果が期待できるものではありません。

研究機関のデータでも、マカを続けることにより、徐々に体に良い影響が出てくることが示されています。

例えばラットにマカエキスを4週間与え続けると持久力が増強された、という実験があります。
これはラットのしっぽに重りをつけ、水中を泳がせるというものです。

以下のグラフのように、マカが配合されていない食料を食べたラットには、持久力の向上は見られませんでした。


(参考:池内 眞弓ら 「2005年度日本農芸化学大会発表 公演要旨集」 P117 2005)
※プラセボとは偽薬のこと。

マカは最低でも数週間~数ヶ月ほど続けるのが良いといわれています。
最低でも続けて欲しい期間については次のとおり。

  • 疲労抑制作用…5週間
  • 脂肪分解作用…5週間
  • 男性の性欲改善作用…2カ月

先ほどの持久力のグラフのように、マカは続けるほど高い効果が期待できるのです。

7.まとめ

現代人は筋肉が減っています。
筋肉量が減ると、体に次のような悪影響が出る恐れがあります。

  • ・疲れやすくなる
  • ・太りやすくなる
  • ・冷え性
  • ・生活習慣病

筋肉不足が心配のかたは、マカを摂るのがおすすめ。
マカには筋肉に作用する、次のような成分がたっぷり含まれています。

  • ・アルギニン
  • ・BCAA
  • ・アスパラギン酸
  • ・ビタミンB1、B2
  • ・鉄分
  • ・亜鉛

マカに含まれているアルギニンには以下のような作用があります。

  • ・筋肉の増強
  • ・疲労回復
  • ・免疫力の強化
  • ・脂肪の燃焼
  • ・新陳代謝の促進

マカと日光浴(ビタミンD)を組み合わせることで、筋肉増強に効果的なテストステロンも分泌されます。

スクワット(10回×3セット)も、テストステロンの分泌に効果的です。

さらにマカには筋肉疲労を軽減するBCAAやビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

マカに含まれる亜鉛には、傷ついた筋肉を修復したり、貧血の症状を防ぐ働きがあります。
不足すると免疫力が下がりますので、激しいスポーツをしているかたはマカで効果的に亜鉛を摂取しましょう。

あなたもぜひマカを飲んで、疲れ知らずの引き締まった体を目指しましょう。

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