「辛い更年期の症状をどうにかしたい」
こんなお悩みをお持ちのかたはマカを試してみましょう。
どうしてマカが更年期障害に効果的なのか、その理由やメカニズムについて見ていきます。
長文なので、目次から興味のある部分を読んでみてください。
また記事の後半では、若い女性に起こるプチ更年期や、男性の更年期についても見ていきますよ。
女性は加齢に伴い卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの「エストロゲン」が欠乏してきます。
30歳をピークに、どんどんエストロゲンの分泌量が少なくなっていきます。
（参考：こうレディースクリニック・江ノ島 「更年期・老年期について」）
一般的に更年期とは45歳～55歳くらい、閉経前後の年齢のことをいいます。
40代になると更年期による生理不順が約5％の人に現れ、40代半ばになると徐々に閉経する人が出てきます。
更年期をむかえると、エストロゲンの減少によりさまざまな症状が引き起こされます。
しかし更年期の約10年間、ただ時間が過ぎるのを待っているだけなのは嫌ですよね。
そこで「マカ」をおすすめしたいのです。
ここでは特定の更年期症状にピンポイントで効果が期待できる、マカの成分について見ていきます。
更年期の日本人女性に多いのが次の8つの症状。
（参考：廣井正彦ら 日本産婦人科雑誌 49： P433-439 1997）
今回はこれらの症状に加えて、更年期で特に起こりやすい「うつ」や「骨粗しょう症」、「高血圧」、「脂質異常症（高脂血症）」についても見ていきます。
更年期に起こる肩こりの原因は次の2つ。
血管が収縮すると、十分に筋肉に酸素が供給されなくなります。
その結果、筋肉に老廃物が溜まりやすくなり、筋肉がこるのです。
女性ホルモンのエストロゲンには、血管を広げたり血圧をコントロールしたりする働きがあります。
しかしエストロゲンが減ってくると血管を拡張する力が弱まり、徐々に血管が硬くなり、動脈硬化を引き起こします。
血管が硬くなると、血流が悪くなってしまいます。
”女性は更年期をむかえる頃から、しなやかだった血管の弾力が失われてかたくなり、急速に血管の老化が進みます。”
（川嶋朗 『「血流たっぷり」で今の不調が消える』 日本文芸社 P51 2016 ）
また筋肉は血液を送り出すポンプの役目も果たします。
更年期になると筋肉も徐々に衰えてきますので、気をつけたいところ。
つまり更年期の肩こりを改善するには、次の2つのことが必要です。
そしてこれら2つのことに役立つのが「マカ」なのです。
マカには肩こり解消への効果が期待できる成分がさまざま入っています。
・アルギニン
成長ホルモンを分泌させ、運動によって身につく筋肉量を増やす作用が期待できます。
血管を広げて血行を促進したり、エストロゲンの減少によって起こる動脈硬化を予防したりする働きもあります。
・亜鉛
筋肉を修復する際に必要になります。
・BCAA
筋タンパク質を合成したり、運動によりタンパク質が分解するのを抑制してくれます。
・グルコシノレート
ストレスに強くなる効果が期待されています。
ストレスを感じると血管が収縮し血流が悪くなりますので、日頃からマカでストレスケアもしておきたいですね。
更年期に特有の疲労感や倦怠感。
更年期の約7割の女性が感じているといいます。
更年期の時期は女性にとってさまざまな悩みを抱える時期。
親の介護、病気、子供の進学など、頭を悩ませることも多くなります。
そんな時期に更年期に襲われるのですから、たまったものではありません。
更年期の疲労感や倦怠感は、女性ホルモンであるエストロゲンの減少によって引き起こされます。
更年期になりエストロゲンが急に分泌されなくなると、脳の「視床下部」という部分が混乱します。
視床下部とは自律神経や内分泌、免疫などをコントロールする役目を持つ部分。
脳が不調になると、疲れやすくなるなど体にもさまざまな悪影響が出てきます。
加齢により代謝量も減少します。
代謝量が減るということは、体を動かすエネルギーを生み出す力が弱まるということ。
そして徐々に体力が衰えていくのです。
疲労感や倦怠感を解消するには、マカに含まれる以下の成分を摂るのがおすすめ。
ビタミンCやビタミンE、ビタミンB群には、疲労回復に効果があるといわれています。
「植物エストロゲン」はエストロゲンの代わりとして働き、更年期特有の脳の混乱を和らげるといわれています。
「更年期で疲れが溜まっている」というかたは、ぜひマカで体調を整えてみてください。
更年期の女性の約6割が、頭痛を感じるといわれています。
頭痛には大きく分けて「片頭痛（へんずつう）」と「緊張型頭痛」の2種類があります。
更年期でエストロゲンの量が急激に減少すると、脳や血管に悪影響が出ます。
エストロゲンの減少により脳の血管が拡張されると血管周辺の神経が刺激され、片頭痛が起こるといわれています。
更年期の頭痛は、月経に伴う頭痛と仕組みは同じ。
月経で頭痛が起こりやすいかたは、更年期により頭痛が悪化するともいわれています。
片頭痛対策におすすめなのが、マカに含まれている以下の栄養素です。
・ビタミンB2
ビタミンB2には細胞内のミトコンドリアの働きを助ける作用があるといわれています。
ミトコンドリアはエネルギーを生み出す重要な器官です。
ミトコンドリアの働きが悪い人は片頭痛になる割合が高いことが分かっています。
ビタミンB2は少量でも片頭痛を予防する効果があるので、おすすめです。
・マグネシウム
マグネシウムには神経を安定させる働きがあります。
マグネシウムには血小板からセロトニンが過剰に放出されるのを防ぐ作用があります。
セロトニンは血管を収縮させる働きを持つ神経伝達物質。
しかしマグネシウムが不足していると、セロトニンが過剰に分泌されてしまいます。
セロトニンの過剰分泌で血管が収縮し、その後セロトニンが分解され排泄されると、反動で血管が過剰に拡張されることに。
その結果、片頭痛が起こるのです。
マグネシウムの不足
↓
血管を収縮させるセロトニンの過剰分泌
↓
セロトニンの分解
↓
反動で血管が拡張される
↓
頭痛
マカでビタミンB2やマグネシウムを十分に補給し、片頭痛を和らげましょう。
緊張型頭痛は精神的なストレスや、首や肩周辺のコリが原因。
緊張型頭痛は血行を促進することで改善されやすくなります。
そこでマカ。
マカには次のような血行促進作用のある成分が含まれています。
これらの成分には、血行不良を引きおこす「冷え性」を改善させる効果も期待できます。
緊張型頭痛は、ストレッチをして首や肩のコリをほぐすことでも改善できます。
しかしそれでも改善されないという場合は、ぜひマカを試してみてください。
のぼせ（ほてり）や、暑くないのに汗をかく原因は、エストロゲンの減少によって引き起こされる「自律神経の乱れ」。
自律神経とは、呼吸や体温、緊張やリラックスなど、生命活動に関わるさまざまな機能をコントロールする神経のことです。
自律神経が乱れると、血流量の調節機能にも支障をきたします。
そうすると顔の皮膚の血管が広がり血流量が増え、顔がほてるのです。
のぼせの効果的な改善策としては、「エストロゲンを補うこと」が挙げられます。
マカにはエストロゲンに似た働きを持つ「植物エストロゲン」が含まれていますので、のぼせや発汗対策におすすめです。
ちなみにストレスを解消しリラックスすることも、のぼせや発汗には効果的だといわれています。
マカに含まれる「グルコシノレート」には、体内で脂肪を燃焼させ、余分にエネルギーを生み出す働きがあります。
その余分なエネルギーにより、ストレスへの抵抗力が高まるといわれています。
更年期でエストロゲンが減少すると、骨盤や関節周辺の筋肉のハリや弾力が低下します。
これが腰痛の原因になります。
また加齢によって腰や関節を支える筋力が低下することも、腰痛を悪化させます。
さらに血行不良も腰痛の原因に。
血行が悪くなると筋肉に老廃物が溜まりやすくなり、筋肉がこりやすくなります。
これらの腰痛を引きおこす原因を改善させるには、マカがおすすめ。
マカに含まれている次の3つの成分には、腰痛を改善させる効果が期待できます。
・アルギニン
血行を促進させます。
筋肉を付きやすくする「成長ホルモン」を分泌させる作用も。
・BCAA（アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称）
筋タンパク質の合成や、エネルギー消費によりタンパク質が分解するのを防ぎます。
・亜鉛
筋肉を修復するのに役立ちます。
これら3つの成分に加えて、マカに含まれる「植物エストロゲン」も腰痛予防に役立ちます。
植物エストロゲンには、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、エストロゲンの減少により引き起こされる症状を緩和する効果が期待できるのです。
ナグモクリニック東京院の斎藤糧三医師によると、更年期の不眠は「入眠困難」と「途中覚醒」が多いといいます。
更年期の不眠を改善するには、マカがおすすめ。
マカには安眠への効果が期待できる、次の4つの成分が入っています。
・グリシン
マカに含まれる「グリシン」には睡眠の質を高める効果があります。
これは味の素株式会社により確認されています。
人間の体には、熟睡するために深部体温（体の中心部分の体温）を下げる機能があります。
この機能を手助けするのがグリシン。
グリシンは体の表面温度を上げ、体の熱を空気中に放出させる働きを持ちます。
そうすると体の深部体温が下がり、質の高い睡眠へとつながるのです。
グリシンを摂ることで以下のような効果が期待できます。
特に「寝付きが良くなる」「夜中に目が覚める回数が減る」という2つの効果は、「入眠困難」「途中覚醒」という更年期の症状を改善する手助けになりますね。
夕食時～寝る1時間前にグリシンを摂ることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
・ビタミンB6
睡眠の質を高めるホルモンである「メラトニン」の分泌のためには、タンパク質とビタミンB6が必要です。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に豊富に含まれています。
これらの食品は日常的に食べているかたがほとんどだと思いますので問題はないでしょう。
ビタミンB6の必要量は1日あたり成人男性が1.4mg、成人女性が1.2mg。
マカ100gあたりには5.91mgのビタミンB6が含まれていますので、毎日マカを摂ることでビタミンB6の不足分を補うことができます。
・植物エストロゲン
植物エストロゲンはこれまで何度も登場していますが、女性ホルモンの分泌量の低下によって起こる更年期の症状全般への効果が期待されている成分です。
もちろん更年期による不眠への効果も期待できますよ。
・マグネシウム
マグネシウムには興奮した神経を鎮める働きがあります。
日本人に不足しがちなミネラルなので、日頃からマカで補っておきましょう。
マカに含まれるこれら3つの成分で、不眠症の改善に挑戦してみましょう。
更年期により卵巣の機能が衰え、エストロゲンの分泌量が低下します。
しかし脳の「視床下部」という部分から、「エストロゲンを分泌せよ」という信号が出続けます。
こうなると徐々に自律神経のバランスが乱れてきて、神経過敏などの症状が出てくるのです。
神経過敏への効果が期待できるマカの成分は次の2つ。
・ビタミンB2
「ビタミンB2」には脳内にセロトニンが放出されるのを促す働きがあります。
セロトニンは自律神経のバランスを整え、リラックス状態を作りやすくしてくれます。
セロトニンはウォーキングなどリズミカルな運動によっても分泌されることが分かっていますので、マカを飲んでウォーキングも続ければ最強ですね。
ちなみにマカにはセロトニンの材料であるアミノ酸「トリプトファン」も含まれていますが、含有量はあまり多くはありません。
トリプトファンは肉類や魚類、乳製品、大豆製品、卵などに多く含まれていますので、日頃から意識して摂ることをおすすめします。
・ビタミンE
血行促進作用で有名ですが、生殖機能の衰えを防ぐ作用もあります。
卵巣の老化を防ぐことができれば、エストロゲンの正常な分泌が促されますよ。
更年期のうつ症状も「神経過敏」と同じく、エストロゲンの分泌不足による自律神経の乱れによって引き起こされます。
うつ症状を緩和するには、マカに含まれる次の成分が役に立ちます。
植物エストロゲンはエストロゲン不足をおぎない、自律神経のバランスを保ってくれるといわれています。
グルコシノレートはストレスに強くなるといわれている成分です。
また栄養不足によってもうつ症状が引き起こされることがあります。
マカに含まれる以下の成分が不足すると、イライラしたり意欲がなくなったりと、うつのような症状が出る恐れがあります。
マカでこれらの成分を摂り、うつ症状になりにくい体を目指しましょう。
ちなみに朝に日光浴をすることで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されやすくなります。
「朝に日光浴をしてマカを飲む」。
これだけでも、うつ症状が和らぐはずです。
骨がもろくなる「骨粗しょう症」。
骨粗しょう症になるかたの80％は女性だといわれています。
女性ホルモンのエストロゲンには、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。
しかし更年期によりエストロゲンが減少すると、骨から血液中にどんどんカルシウムが流れ出してしまうのです。
加齢により腸からのカルシウム吸収率も下がってきますから、余計に骨がもろくなってしまいます。
そこでマカを摂りましょう。
マカにはカルシウムがたっぷり含まれています。
マカ100ｇあたりに含まれるカルシウムは牛乳よりも多いといわれています。
| 食品 | 100gあたりのカルシウム含有量（mg） |
|---|---|
| マカ | 332 |
| 牛乳 | 110 |
ちなみに年齢を重ねると、カルシウムの吸収率を高める「ビタミンD」も不足しがちに。
ビタミンDは日光浴によって体内に作られます。
一般的な成人のかたは、晴れた日に10分程度日光浴をすることで、十分な量のビタミンDを作り出すことができます。
しかし更年期のかたは、晴れた日に15分程度の日光浴が必要です。
マカと日光浴を組み合わせて、じょうずに骨粗しょう症を予防してみましょう。
女性ホルモンの「エストロゲン」には、血圧の上昇を抑える働きがあります。
しかし更年期によりエストロゲンが減少してくると、血圧が上がりやすくなってしまうのです。
血圧の上昇を抑えるためには、次の2つの方法が有効です。
植物エストロゲンはこれまでも見てきたとおり。
女性ホルモンの代わりに働いて、更年期の症状を和らげる効果が期待できます。
お次はマカに含まれる、高血圧を防ぐ次の3つの成分について。
・カリウム
塩分を摂りすぎると血圧が上がります。
そんなときはマカに含まれる「カリウム」が効果を発揮してくれます。
カリウムは塩分を体外へ排出する作用を持つのです。
・カルシウム
マカに含まれる「カルシウム」が高血圧を予防することは、あまり知られていません。
”カルシウムは、よく知られているように骨をつくるのに欠かせないミネラルですが、血圧にも大きく影響します。
高血圧の人ではカルシウムの代謝に異常が起きており、血管の平滑筋※内の細胞にカルシウムが過剰に入り込んでしまいます。
カルシウムには平滑筋を収縮する作用があるため、血管が収縮して血圧が上がってしまうのです。
”
（富野康日己 「名医がカラー図解! 高血圧・動脈硬化は改善できる! 3 食生活の改善で高血圧を抑える」 インプレス 2016）
※平滑筋…血管壁にある、血管の収縮や弛緩に関わる筋肉
・マグネシウム
マカに含まれる「マグネシウム」も高血圧を防ぎます。
マグネシウムには血管が過剰に収縮するのを防いだり、血管を拡張したりする働きがあります。
ちなみに日本人にカリウムは不足していないといわれていますが、カルシウムとマグネシウムは不足しているといわれています。
| 栄養素 | 推奨量（成人女性） | 平均摂取量 |
|---|---|---|
| カルシウム | 650mg | 500～550mg |
| マグネシウム | 270～290mg | 220～230mg |
カルシウムは100～150mg、マグネシウムは50～70mgほど不足しています。
日頃からマカを摂ることで、少しずつ不足分を補っていきましょう。
脂質異常症とは、中性脂肪やコレステロールの値が高いことをいいます。
放置すると動脈硬化（血管が硬くなる症状）が起こり、さまざまな病気の原因にもなります。
女性ホルモンのエストロゲンには、中性脂肪やコレステロールの増加を抑える働きがあります。
しかし更年期でエストロゲンが減少すると、中性脂肪やコレステロールが増えてしまうのです。
脂質異常症を改善させるには、次のことを意識しましょう。
更年期の脂質異常症を改善させるには「運動」が推奨されます。
運動することで消費エネルギーが増えます。
さらに運動により筋肉がつくことで基礎代謝量が増加し、脂質異常症の改善につながります。
しかし運動だけでは脂質異常症を改善できない場合があります。
栄養不足によって代謝量が落ちることがあるのです。
栄養不足による代謝量の低下は、運動ではどうにもなりません。
そこでマカ。
マカに含まれているビタミンB群には脂質や糖質、タンパク質の代謝をうながす働きがあります。
マカは、脂質異常症が気になるかたにはピッタリの食材なのです。
”一般的にマカはエネルギー効果があるので、アスリートの方は継続して摂ることが非常に重要です。
”
（ヤマノ天然素材研究所 「専門家に聞いたマカの効果効能に関するQ&A」 アンデス植物療法研究所IPIFA ヴィシャール教授）
ぜひマカで、脂質異常症の改善を目指しましょう。
さて、これまで更年期の女性について見てきました。
ここからは若い女性の更年期症状について見ていきたいと思います。
近年、20代～30代の女性にも、更年期のような症状が現れる人が増えています。
これを「プチ更年期」といいます。
更年期のような症状は、エストロゲンの分泌量不足によって起こります。
不規則な生活や過労、過度のダイエット、過度のストレスなどでホルモンバランスが崩れ、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減ってしまっているのです。
更年期もプチ更年期も、原因は同じく「エストロゲンの減少」。
つまりマカで植物エストロゲンを摂ることで、プチ更年期の症状も和らげることができるのです。
病気でもないのに以下のような症状があるかたは、マカがおすすめです。
エストロゲンが減少すると脳内が混乱し、自律神経に不調があらわれます。
ストレスなどが原因で卵巣の機能が低下してしまうと、脳から司令が出ても女性ホルモンを分泌できません。
そのため、イライラや発汗、めまいなど、さまざまな症状があらわれるのです。
プチ更年期で女性ホルモンが減ってくると骨の代謝も衰え、若年でも骨粗しょう症のリスクが高まることが分かっています。
ぜひあなたも、マカでプチ更年期対策をしてみましょう。
一般的に更年期障害は「女性ホルモンが減少した女性に起こる」といわれています。
しかし男性にも更年期があるのです。
男性の更年期は40代から起こるといわれています。
男性の更年期は、おもに「テストステロン」という男性ホルモンの分泌量が減ることが原因です。
（参考：「日本人男性におけるフリーテストステロン値の年齢分布」 岩本晃明ほか 日泌会誌Vol.95 P751 2004）
※遊離（フリー）テストステロンとは、体内で実際に働いているテストステロンの総量のこと。
テストステロン全体の1～3％を占める。
泌尿器科や男性更年期外来、メンズヘルス外来などでは、遊離テストステロンの値が8.5pg/ml未満になると男性更年期と診断されます。
男性更年期のかたは、「テストステロンの分泌量が80代の平均値よりも低い」という特徴があります。
男性は更年期になると以下のような症状が出ることがあります。
男性更年期のおもな原因には、次のようなものがあります。
過度のストレスにより、30代後半で男性更年期になってしまうかたもいます。
仕事での責任が重くなり、家庭でも子供の問題などを抱えている。
若い頃には感じなかったストレスが増えてくるのです。
これら2つが、男性の更年期対策には必須になります。
マカにはテストステロンの材料となる栄養素が含まれています。
それが「BCAA※」と「亜鉛」。
※BCAA…「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸の総称
しかしアミノ酸と亜鉛だけでは、テストステロンは生成されません。
これら2つの栄養素に加え、次の栄養素が必要です。
実はこれらのマカに含まれていない栄養素が、一度に摂れてしまう優秀な食材があります。
それが「卵」。
卵1個で1日に必要なビタミンDの40％が摂れ、コレステロールは卵1個だけでも十分です。
「マカと卵」
毎日この2種類の食材を摂るだけで、男性更年期を解消する効果が期待できるのです。
「病気でもないのに調子が悪いな」という男性は、ぜひマカを飲んでみてください。
「男性更年期の改善ためにストレスを解消しよう」といわれても、仕事や家庭でのストレスは、すぐには解消できないこともあります。
そんな理由でお悩みのかたにも、マカは心強い味方になってくれます。
マカにはストレスに効果的だといわれている、次の成分が入っています。
・グルコシノレート
薬効が期待できる成分です。
”ストレスを受けると、人はストレスに対応しようとかなりのエネルギーを消費します。
（中略）マカの特有の成分である二次代謝産物の働きにより、マカは脂質を燃焼してエネルギーをたくさん消費していることが分かりました。
つまり、心身にマイナスに働くストレスに対応するエネルギーをマカが作り出すことで、ストレスに負けない身体を作ってくれると思います。”
（株式会社ヤマノ 「なぜストレスにマカがいいの？」 中村学園大学 内山文昭教授）
ストレスは心だけでなく脳や臓器などにも悪影響を及ぼしますので、マカのグルコシノレートでストレスへの防御力を上げておきたいですね。
・ビタミンB12
不足するとイライラしやすくなります。
集中力が低下する原因にもなりますので、日頃からマカでビタミンB12を摂っておきましょう。
・ビタミンC
ビタミンCを摂ることで、ストレスへの抵抗力が強くなるといわれています。
ビタミンCが副腎に働きかけ、抗ストレスホルモンの「アドレナリン」の分泌量を増やしてくれるのです。
私たちがストレスを感じると、体内にアドレナリンが分泌されます。
アドレナリンには、ストレスに対抗するために体内のエネルギーを増大させる働きがあります。
ちなみにビタミンCには免疫力を高める作用もありますので、風邪もひきにくくなります。
仕事や家事などが忙しく、体調管理が難しいかたにもピッタリの栄養素ですね。
これまで見てきたことを、一気にまとめてみましょう。
更年期をむかえると、女性ホルモン「エストロゲン」の減少によりさまざまな症状が引き起こされます。
こんな症状にはマカに含まれている「植物エストロゲン」。
更年期のつらい症状を和らげる効果が期待できます。
更年期に起こりやすい症状ランキングは次のとおり。
マカにはこれらの症状の改善に効果的な、次の成分が含まれています。
最近では20～30代の女性の間に起こる「プチ更年期」が問題になっています。
原因はストレスや過度のダイエット、不規則な生活など。
「ホルモンバランスの乱れで引き起こされる」というのは、プチ更年期も一般的な更年期も同じです。
ですからプチ更年期にもマカがおすすめです。
また男性にも更年期があります。
男性の更年期は、次のような症状が特徴です。
これらの症状は、男性ホルモンの「テストステロン」の分泌量の低下や、過度のストレスが原因。
テストステロンを分泌させるためには、マカと卵を組み合わせるのがおすすめです。
ストレスに強くなるためには、マカに含まれるグルコシノレートなどの成分が役に立ってくれますよ。
40代～50代女性の更年期、若い女性の更年期、男性の更年期。
ぜひあなたも、マカのサプリメントで更年期の症状を改善させてみましょう。
憂うつな毎日から開放される日も、そう遠くはないはずです。
