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マカで糖尿病を予防する

日本人の糖尿病予防群は1,000万人以上ともいわれています。
「血糖値が気になる」「最近、太ってきた」というかたは要注意ですが、予防策があります。
この記事を読むことで糖尿病についての基礎知識や、マカに期待できる糖尿病への効果を知ることができます。
あなたもぜひマカを飲んで、糖尿病予備群からの脱出を目指しましょう。

1.日本人の糖尿病事情

平成28年の厚生労働省の発表によると、「糖尿病が強く疑われる者(糖尿病予備群)」は国内で約1,000万人以上いるといわれています。
そのなかで治療を受けているかたは全体の76.6%です。

実際に糖尿病を発症している総患者数は316万6,000人(2015年)。
ガンや心疾患など生活習慣病全体のなかでは、高血圧の1,010万8,000人に次いで、患者数が第2位となっています。


(参考:厚生労働省 平成26年 患者調査の概況)

このグラフでは高血圧がダントツで多く見えますが、後で説明するように、高血圧と糖尿病は深い関わりがあります。

しかも糖尿病の総患者数は増加傾向にあります。
2014年には、前回の調査時(2011年)より約47万人も増加し、患者数は過去最高となっています。


さらに「糖尿病アトラス 第7版」によると、世界では糖尿病の患者数は4億1,500万人(2015年)と、11人に1人が糖尿病。
日本の糖尿病人口は世界で第9位と、不名誉なトップ10入りです。


(参考:IDF Diabetes Atlas 2015)
※先ほどの日本国内の調査と患者数が異なっているのは、調査方法の違いによります。

まさに国民病といえる糖尿病。
世界の糖尿病患者の2人に1人は、自分が糖尿病であることを知らないといいます。

糖尿病は誰にでも発症する可能性がありますので、定期的に健康診断を受けることが大切です。

2.糖尿病とは

2-1.糖尿病とは

マカと糖尿病の関係を見ていく前に、まずは糖尿病とはどういう病気なのか見ていきます。

糖尿病はインスリン(後述)の働きが悪くなり、血糖値(血液中のブドウ糖の量をあらわす値)が下がらなくなることで起こります。

疲れやすくなったり、喉が乾いたり、目がかすんだりと、全身にさまざまな症状が現れます。
重症化すると腎不全や神経障害、失明などを引き起こし、命の危険もあります。

糖尿病でない一般のかたが食事から炭水化物やブドウ糖を摂取することは、何の問題もありません。
血糖値は上昇しますが、一定の範囲に留まります。

しかし糖尿病のかたはインスリンが上手く機能せず、血糖値が高い状態が続いてしまうのです。

2-2.インスリンとは

インスリンとは血糖値を一定に保つ働きを持つホルモンで、すい臓から分泌されます。
食事から摂った糖分は体内でブドウ糖へと変化します。
ブドウ糖は血液を介して全身へと運ばれ、エネルギー源になります。
食事をしていない時間帯はブドウ糖の代わりに、肝臓や筋肉などに貯蔵されているエネルギーが使われます。

これら一連の働きを管理しているのがインスリンです。

インスリンが上手く働かなくなると、食事から摂ったブドウ糖が血中に溜まります。
これがいわゆる高血糖の状態。

糖尿病を防ぐためには、インスリンを分泌してくれるすい臓の機能を回復させることが大切です。

2-3.糖尿病には二種類ある

糖尿病には「1型糖尿病」と「2型糖尿病」の二種類があります。

1型糖尿病は、すい臓(インスリンを作り出す)のウィルス感染が原因だといわれていますが、その原因や予防法は完全には分かっていません。
1型糖尿病のかたは、体外からインスリンを投与する治療が必要です。

2型糖尿病は生活習慣病のひとつで、日常的に注意していれば避けられる病気です。

2型糖尿病はある日突然、発症するわけではありません。
何年もかけて徐々に進行していく場合がほとんどです。

この記事では、運動や食生活の改善で予防できる2型糖尿病について見ていきます。

2-4.糖尿病予備群とは

一般的なかたよりも血糖値が少し高めのかたを「糖尿病予備群」と呼びます。

糖尿病予備群のかたは自覚症状がないことがほとんどですが、放置していると知らないあいだに糖尿病を発症してしまいます。
糖尿病予備群の状態でもインスリンの働きが徐々に弱まっていきます。

そして動脈硬化など、糖尿病の症状が気づかないうちに進行していくのです。
糖尿病は予備群であっても、心筋梗塞や脳梗塞など心血管病による死亡率が2.2倍になるともいわれています。

食事療法や運動療法により減量したかたは、減量していないかたと比べて29~67%ほど2型糖尿病を防ぐことができるといわれています。

2-5.代表的な糖尿病の症状

・のどが渇く
糖が体外へ排出される際は、同時に水分も一緒に排出されます。
尿の量が多くなって脱水症状が現れ、のどが乾きます。

・体重が減る
本来はエネルギー源となるはずの糖が、尿と一緒に体外へ排出されてしまうとどうなるのでしょうか。
体内のタンパク質や脂質がエネルギー源として使われはじめ、不自然に体重が減ってしまうのです。

・疲れやすくなる
体外へ排出されてしまった糖の代わりにタンパク質(筋肉のもと)がエネルギー源として分解されてしまうと、筋力が低下します。
筋力が減り、異常な疲労感が現れます。

2型糖尿病のかたはこれらの症状に気づかないまま、徐々に糖尿病が進行してしまう場合も。
定期的に健康診断を受けることが大切です。
年齢を重ねると、すい臓から分泌されるインスリンの量も減ってくるので要注意です。

2-6.糖尿病の合併症

糖尿病になると、合併症としてさまざまな病気が引き起こされます。

・糖尿病網膜症
目の周りの血管は細いので傷つきやすく、高血糖により血管が詰まりやすくなります。
血管の変形や出血が見られることも。

その結果、目のかすみや視力低下が起こります。
最悪の場合は失明することに。

・大血管症
「大血管」とは、脳や心臓、足の血管のこと。
高血糖が長く続くと動脈の内側に脂肪などが付着し、血管が詰まりやすくなります。

そして脳卒中や狭心症、心筋梗塞、足の壊疽(えそ。足の組織が腐ってしまう)などが起こります。

・糖尿病神経障害
糖尿病神経障害の原因は、はっきりとは分かっていません。
毛細血管の血流不足が原因で神経細胞に必要な栄養素が行き渡らなくなるために起こる、という意見もあります。

神経が障害されると全身への神経伝達が正常に行なわれなくなります。
手足のしびれや痛み、ほてりなどの症状が現れたり、足の壊疽が起こったりする危険性も。

・糖尿病腎症
糖尿病を発症すると腎臓の働きが悪くなります。

腎臓は「糸球体」という毛細血管が集まってできています。
糸球体には老廃物をろ過する働きがあります。
しかし高血糖により糸球体の毛細血管が詰まってしまうと、正常にろ過作業が行なわれなくなってしまいます。

その結果、老廃物が体内に溜まるようになります。
高血圧になったり身体がむくんだり、尿からタンパク質が排出されたり、といった現象が起こります。

さらに症状が進行すると腎不全など危険な病気が現れ、人工透析が必要になる恐れも。
糖尿病が原因で新たに人工透析をするかたは年間1万6000人。
人工透析を受けている総患者数は32.5万人(2015年時点)とされていますが、そのうちの44%が「糖尿病腎症」です。

このように糖尿病を発症すると、身体のいたるところに不具合が起こってしまうのです。

2-7.糖尿病の原因

糖尿病の原因には、次のものが挙げられます。

  • ・過度のストレス
  • ・運動不足
  • ・肥満
  • ・暴飲暴食

糖尿病は、すい臓からのインスリン分泌量が少なかったり、インスリンの作用する力が足りなかったりすることで起こります。

日本人を含むアジア人は、欧米人に比べてインスリンの分泌量が少ない傾向にあります。
それにも関わらず、国内ではジャンクフードやスイーツなど、糖分の多い欧米化した食事が広まっています。
これでは血糖値が上がりすぎてしまいますので、何らかの対策が必要です。

2-8.糖尿病を予防する食事習慣

食事療法を取り入れることで、糖尿病対策になります。
食事療法の基本としては、次のようなものが挙げられます。

  • ・カロリーを摂りすぎない
  • ・間食を減らす
  • ・コーヒーなどに砂糖を入れない
  • ・ジャンクフードを避ける
  • ・揚げ物など油っこいものを避ける
  • ・野菜や玄米などで食物繊維を摂る

糖尿病の食事療法においては「これは食べてはいけない」というものはほとんどありません。
摂取カロリーに気をつけて、バランスのよい食事をすること。

そして炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などをまんべんなく摂ることが大切です。
さらにマカなどの、高血圧を予防する食品を摂ることも効果的です。
マカの作用については記事の後半で。

2-9.糖尿病と高血圧

2型糖尿病のかたの約半数は、糖尿病と高血圧を合併しています。
糖尿病も高血圧も、肥満や運動不足など生活習慣の乱れが主な原因。

太っているかたは血圧が上がりやすいことが分かっています。
肝臓に脂肪が蓄積していると、食べ過ぎた時に交感神経(活発な行動や緊張などをつかさどる神経)の活動を高め、代謝が活発になります。
交感神経が活発になると、血圧を上げるホルモンが分泌されやすいのです。

さらに太っているとインスリンが効きにくくなるという事実もあります。
インスリンが効きにくいと、すい臓からインスリンがたくさん分泌されるようになります。
しかしインスリンには腎臓から排出されるナトリウム(塩分)の量を減らす作用を持ちます。
体内に塩分が多くなると血圧が高くなるということは、ご存じのかたも多いでしょう。

2-10.高血圧は動脈硬化を引き起こす

高血圧は脳卒中や心筋梗塞を引き起こしますが、これらの症状は、血管が詰まって血流が滞ることが原因で起こります。

さらに高血圧や糖尿病は、動脈硬化(血管が硬くなる)を引き起こすことも分かっています。

糖尿病と高血圧が合併した状態だと、脳卒中や心筋梗塞になる割合が6~7倍になるといわれています。
高血圧を合併せず糖尿病のみ発症した場合でも、心筋梗塞や脳卒中になる割合は2~3倍になります。


(参考:Stamler J et al. Diabetes Care 16(2): 434-44, 1993)

血糖値が気になるかたは、高血圧についても注意する必要があるのです。

3.マカで血圧を下げる

マカには「カルシウム」や「カリウム」など、血圧を下げる栄養素が含まれています。

3-1.血圧を下げるにはカルシウム

マカに豊富に含まれているカルシウム。
カルシウムは骨を丈夫にする作用などが知られていますが、血圧を下げる働きもあります。

体内でカルシウムが不足すると、その不足分をどこからか補わなくてはなりません。
そして骨のカルシウムが血中に溶け出すことになるのですが、その溶け出したカルシウムが問題。
血管の細胞内に溜まると、血管を収縮させてしまうのです。

また、骨から溶け出したカルシウムで血中のカルシウム濃度が上がると、血管内にもカルシウムが溜まりやすくなります。
血管内にカルシウムが溜まって固まると、血管が硬くなり動脈硬化を引き起こす原因にもなります。

日本人は一日あたり100mgほどのカルシウム不足といわれていますが、マカには100gあたり350~600mgほどのカルシウムが含まれています。

この機会にマカでカルシウムを補給することをおすすめします。

3-2.塩分を排出するにはカリウム

マカにはカリウムが含まれています。

カリウムには余分な塩分(ナトリウム)を体外へ排出して、血圧を下げる働きがあります。
外食やコンビニ弁当、ジャンクフードなど塩分の多い食事をする機会のあるかたは、マカで積極的にカリウムを摂りましょう。

4.ストレスで糖尿病リスクが45%増

ドイツで13年間おこなわれた、26歳~66歳の労働者5,337人を対象にした追跡調査があります。
この調査により、「職場で強いストレスを感じているかたは、糖尿病のリスクが45%高まる」ということが判明したのです。
(ドイツ ミュンヘン ヘルムホルツセンター調べ)
人はストレスを感じるとインスリンの感受性が弱まることが分かっています。
血糖値を下げる働きのあるインスリンがたくさん分泌されたとしても、なかなか効かなくなるのです。

ストレスを感じて暴飲暴食するかたも多いです。
これでは糖尿病の原因である「肥満」を招くことにもなりかねません。

4-1.ストレスを感じると血糖値が上がる理由

なぜストレスを感じると血糖値が上がるのでしょうか。
それは大昔、人間が狩猟生活をしていた時代の名残だといわれています。

人間は危険な肉食動物に襲われた時、戦って倒したり、走って逃げたりしなくてはなりません。
そのためにエネルギー源のブドウ糖を大量に使って、筋肉を動かしたり血圧を上げたりする必要があるのです。

ストレスを感じると血糖値が上がるというのは、元々は危険から身をまもるために備わっていた防御システムなのです。

しかし現代社会で猛獣に襲われることはまずありません。
近年の目まぐるしい生活環境の変化に、体の進化がまだ追いついていないのです。
特に命に危険はない状態でも血糖値が上がり、体にさまざまな悪影響を及ぼす、というわけです。

4-2.マカでストレス解消

マカにはストレス対策に効果的な、さまざまな成分が入っています。

・ビタミンB12
ビタミンB12が不足するとイライラしやすくなります。
マカを日常的に摂ることで、ビタミンB12不足の心配はなくなるでしょう。

・カルシウム
カルシウムには骨を作ったり高血圧を防いだりする作用がありますが、不足すると神経過敏になりストレスを感じやすくなります。

・グルコシノレート
人間はストレスを感じると、より多くのエネルギーを消費してストレスに対抗しようとします。
マカに含まれる「グルコシノレート」には、脂肪を燃焼させエネルギーに変換する作用があります。
その結果、ストレスに強くなるといわれています。

5.マカの亜鉛で糖尿病予防

糖尿病の改善のために、特に重要な栄養素が「亜鉛」。

食事から摂った糖質(炭水化物)はブドウ糖に変換されますが、それをエネルギー源として細胞に取りこむ働きを持つのがインスリン。

そしてインスリンを十分に働かせるためには、インスリンの原料である亜鉛を摂ることが必要なのです。
しかし日本人は男女ともに、毎日約1.0mgの亜鉛が不足しているといわれています。

厚生労働省が発表している亜鉛の食事摂取基準量を見ても分かるように、推奨量に達していないのが現状です。


(2015年版)

さらに加齢によって、尿中への亜鉛排出量が増えてしまう、という事実もあります。

そんなかたにはマカがおすすめ。
マカには亜鉛が含まれており、食事で摂りきれなかった亜鉛を補給することができます。

ちなみにネットショッピングやドラッグストアなどで手に入るマカのサプリメントには、マカの成分のほかに亜鉛が追加配合されているものもあります。
糖尿病が気になるかたは、亜鉛が追加されたサプリメントを選ぶのも賢い選択です。

6.ミネラルで糖尿病予防

6-1.糖尿病予防に効果的なミネラル

糖尿病の原因の「糖代謝異常※1」を防ぐためには、次に挙げるミネラルを摂ることが有効だといわれています。
※1糖代謝…食事で摂った糖を各臓器のエネルギーとして消費したり、余分な分を貯蔵し必要な時に使ったりすること。

  • ・亜鉛(前述)
  • ・クロム
  • ・マグネシウム
  • ・マンガン
  • ・セレン

マグネシウム、マンガン、セレンの3つは、糖質やタンパク質、脂質の代謝と深く関わっています。
これらのミネラルを摂って糖の代謝機能を改善させることで、糖尿病を予防できる可能性が高まるのです。

糖代謝に問題のあるかたはクロムが足りていない、という研究報告もあります。

一般的な人よりも、クロムの摂取量が半分程度だったといわれています。

糖尿病予防に有効なミネラルは、野菜などを食べることにより摂取できます。
しかし近年、新たな問題が浮上してきています。
野菜に含まれているミネラル分が、昔よりも減少しているのです。

もともと日本の国土は欧米に比べるとミネラル分が少ないのですが、近年の農薬や化学肥料の使用により、さらに土のミネラル分が減っています。
野菜が土からミネラル分を取り込めなくなっているのです。

かつては日常的な食事で十分に取れていたミネラルも、現代人は不足しやすくなっているのです。

6-2.マカでミネラルを補給しよう

糖尿病予防のために、ミネラルの不足分をマカで補いましょう。
マカには次のミネラルが含まれています。

  • ・カルシウム
  • ・亜鉛
  • ・鉄分
  • ・マグネシウム
  • ・銅
  • ・マンガン
  • ・カリウム
  • ・セレン
  • ・リン

非常に種類が豊富ですね。
ただし糖尿病予防に効果的な「クロム」のみ、マカには含まれていません。
食事から摂取する必要があります。

しかしクロムは通常の食事で不足することはあまりないといわれていますので、気にしすぎないようにしましょう。

クロムの食品への含有量については、次の表を参考にしてみてください。

クロムを多く含む食品とその含有量
食品 含有量(μg)
そば 1玉(130g) 44
あなご 1/2尾(50g) 24
卵 1個(60g) 7
じゃがいも 小1個 5
アーモンド 10粒(14g) 4
干しひじき 大さじ1(4g) 1

(一日の摂取目安量:10μg)

7.睡眠不足が糖尿病をまねく

7-1.睡眠不足と糖尿病の関係

睡眠不足を解消することで、糖尿病のリスクが下がるということが分かっています。
2016年に発表された国立精神・神経医療研究センターの報告では、十分な睡眠を取ることで空腹時の血糖値が低下し、インスリン分泌能力の増大などの効果が得られるとしています。

休日に「寝だめ」をするようなかたは、普段の睡眠が足りていません。
「休みの日はついつい寝坊してしまう」というかたは、平日の睡眠時間を10分でも増やすようにしましょう。
睡眠不足が軽減され、糖尿病の予防につながります。

糖尿病患者の4人に1人は「睡眠時無呼吸症候群」だといわれています。
睡眠時無呼吸症候群とは睡眠中の一定時間、呼吸が止まる症状です。
次のような弊害が出てきます。

  • ・寝つきが悪くなる
  • ・夜中に目が覚める
  • ・起きる時間が早くなりすぎる

欧米でおこなわれた、中年男性6000人を15年間追い続けた実験があります。
この実験で不眠の傾向にあるかたは、一般の人と比べて1.5倍も糖尿病のリスクが高いことが分かりました。

久留米大学や大阪市立大学の研究でも、不眠を改善させることができれば糖尿病も改善される、ということが分かっています。

7-2.マカのグリシンで睡眠力アップ

マカには「グリシン」というアミノ酸の一種が含まれています。

グリシンは睡眠の質を高める栄養素としても知られています。
ドラッグストアなどでさまざま販売されている「睡眠サプリ」には、このグリシンが含有されています。

グリシンに期待できる効果は次のとおり。

  • ・熟睡感が得られる
  • ・寝付きが良くなる
  • ・睡眠不足のストレスが減る
  • ・日中の作業効率が高まる

マカにはグリシンが含まれているだけでなく、糖尿病予防に効果的なミネラル類もたっぷりふくまれていますので、一石二鳥ですね。

グリシンは寝る30分~2時間前に摂るのが良いといわれています。
ぜひ試してみてください。

8.まとめ

最後にまとめとして、これまで見てきたことをおさらいしてみましょう。
国内では糖尿病予備群(血糖値が高めな人)が1,000万人いるといわれています。
糖尿病とは、インスリンの働きが悪くなることで血糖値が上がってしまう症状のことをいいます。

インスリンは血糖値を一定に保つ作用をもつホルモンで、すい臓から分泌されます。

代表的な糖尿病の症状には、次のようなものがあります。

  • ・のどが渇く
  • ・体重が減る
  • ・疲れやすくなる

糖尿病によって引き起こされる合併症は以下のとおり。

  • ・糖尿病網膜症
  • ・大血管症
  • ・糖尿病神経障害
  • ・糖尿病腎症

これらの病気にかかると命の危険もあります。
糖尿病にならないよう、日頃から予防策をとる必要があるのです。

糖尿病の原因には「過度のストレス」「運動不足」「肥満」「暴飲暴食」などが挙げられます。
糖尿病にならないためには、砂糖や油っこい食べ物を避け、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

糖尿病の合併症で問題になっているのが高血圧。
糖尿病患者の約半数は高血圧を合併しています。
高血圧は動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中を引き起こす危険があります。

マカには血圧を下げるカルシウムや、塩分を体外へ排出するカリウムが豊富に含まれていますのでおすすめです。

さらにマカはストレス対策にもなります。
ストレスによって糖尿病のリスクが45%増加することも分かっています。
マカに含まれるビタミンB12やカルシウム、グルコシノレートの力で、ストレスを吹き飛ばしましょう。

マカに含まれている亜鉛は、血糖値をコントロールするインスリンの原料になります。
日本人は亜鉛不足といわれていますので、マカで亜鉛をしっかりと補充しておきましょう。

亜鉛以外のミネラルも糖尿病予防におすすめ。
マカには亜鉛以外にも、糖尿病予防に効果的な次のミネラルが含有しています。

  • ・マグネシウム
  • ・マンガン
  • ・セレン

ミネラルの「クロム」も糖尿病予防に効果的だといわれていますが、普段の食事であまり不足することはないといわれていますので、ご安心を。

ただし「糖の代謝に異常のある人の、クロムの摂取量は半分程度だった」というデータもあります。
そばや卵、じゃがいも、アーモンドなどの食品を日常的に摂ることで、クロム不足を防ぐことができますよ。

睡眠不足は糖尿病のリスクを1.5倍増加させます。
マカに含まれているグリシンには、睡眠の質を高めてくれる作用がありますので、休日に寝だめしてしまうかたは試してみましょう。

マカで糖尿病の不安を解消して、健康的で明るい毎日を送りましょう。

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